長い時間歩いて、きっといちばんおつかれの脚。
明日また歩くにしても、仕事だとしても、疲れはその日のうちに解消しておきたいものです。
私はこれからご紹介するストレッチを
①は朝晩、②は晩だけ、欠かさずにやっています。
なぜ②を朝にやらないかというと、寝ている間に水分が不足して血がドロドロになっている思われる寝起き、水分摂取する前にはやらない方がいいんじゃないかと思っているだけです。根拠はありません。
山では晩だけでなく、目的地に着いてくつろいでいるときに①②ともやっています。
①これは腰痛予防にもなります。
お尻のハリが腰痛につながることがあるので、お尻のストレッチです。
山歩きのときだけでなく、日常でも朝、布団から出る前に（両方で）２～３分くらい、じんわりのばしてから起き上がってください。
眠る前にも１日緊張を強いられていたお尻をいたわってあげてください。
私はそのまま寝落ちすることもあります。
もう15年以上の習慣です。
椎間板ヘルニアもちで、わずかな痛みや違和感も気になるので、これだけは毎日やっています。
３週間続けば習慣になるそうなので、できるだけ続けてみてください。
仰向けに寝転びます。
膝を抱えるようにして胸の方へ寄せます。
右膝を外に向けて倒し、くるぶしが左太ももの前の真ん中あたりに位置するようにします（この状態で左脚をのばせば数字の４になるような位置です）。
右くるぶしをそのままに左膝を両手で胸の方へゆっくりと引き寄せます。
このとき、お尻に効いているか気にしてください。
反動をつけてのばすのでなく、じんわりとです。
気持ちいい程度で。
のびたな、と思ったら反対の脚です。
交互にする必要はないと思っています。１回ずつじんわりで充分。
今、腰に痛みを感じている方はやらないでくださいね。
痛みがなくなってからでお願いします。
②脚のめぐりを良くします。
晩は②→①の順で行います。
仰向けに寝転びます。
膝を抱えるようにして胸の方へ寄せます。
両膝をのばし、膝裏にげんこつ（グー）をあてます。
このとき、こぶしのいちばん尖っているところ（手の甲側、指の根元がいちばん尖った山になりますよね）が、ふくらはぎにあたるようにしてください。
グーは動かさずに、膝から下を交互にバタバタさせます。
蹴り上げたり、寝ころんだままの体操座りになるような最初の姿勢に戻ったり。
グーの山がふくらはぎを刺激します。
痛すぎたら、バタバタの強さを加減してください。
歩きっぱなし、立ちっぱなしで脚がむくんでいるときに道具がいらず、自分の脚の重さだけで血行が改善されます。
体がぽかぽかしてきますし、重かった脚が少しは軽くなるのではないでしょうか。
これも回数を決めているわけではありませんが、変化を感じられたらそれくらいでいいと思います。
元気な日常を過ごせないと山も歩けないですからね。
ずっとこんな景色をみながら歩けるよう、小さなことを続けていこうと思います。
